Dieta da 1200 Calorie per Donne in Menopausa gratis - tabella per il mese di Ottobre 2025
Dieta 1200 Calorie in Menopausa: Il Piano Settimanale Completo per Dimagrire
È necessario premettere che l'adozione di un piano alimentare da 1200 calorie è considerata una restrizione calorica severa per molte donne in menopausa e deve essere intrapresa esclusivamente sotto la supervisione di un medico nutrizionista o dietista. Tale cautela è fondamentale per prevenire carenze nutrizionali, in particolare di Calcio e Vitamina D, cruciali in menopausa per la salute ossea, e per garantire l'apporto proteico necessario per preservare la massa muscolare.
Il seguente è un esempio di menù settimanale da 1200 kcal che fornisce un'adeguata distribuzione di macronutrienti e privilegia alimenti ad alta densità nutrizionale, tenendo conto dei fabbisogni tipici della menopausa (proteine, fibre, calcio). Le quantità sono indicative e devono essere adattate individualmente.
Piano Alimentare Settimanale da 1200 Kcal per la Menopausa (Ottobre 2025)
Nota Importante: Questo piano è un esempio strettamente ipocalorico (1200 kcal/die) e deve essere seguito solo su consiglio e sotto la supervisione di un medico nutrizionista o dietista.
Principi Guida del Piano
L'apporto giornaliero totale di Olio Extra Vergine di Oliva (Olio EVO) è limitato a 2−3 cucchiaini da tè (circa 10−15 g), da distribuire tra pranzo e cena. È fondamentale bere almeno 1.5−2 litri di acqua al giorno e privilegiare metodi di cottura semplici come vapore, griglia e forno.
Dettaglio Giorno per Giorno
Lunedì
Colazione: Inizi la settimana con 150 ml di latte parzialmente scremato, abbinato a 30 g di fiocchi d'avena e un kiwi per le fibre e la vitamina C.
Spuntino Mattina: Un'arancia (150 g).
Pranzo: Un piatto unico a base di 50 g di riso integrale (peso secco) con 50 g di ceci (peso cotto) e 200 g di verdure di stagione.
Spuntino Pomeriggio: Una pera (150 g).
Cena: 150 g di merluzzo al forno accompagnato da 200 g di zucca al forno e la sua quota di Olio EVO.
Martedì
Colazione: 150 g di yogurt greco 0% grassi con 100 g di mela a pezzi e 10 g di mandorle.
Spuntino Mattina: Due gallette di riso.
Pranzo: 120 g di petto di pollo ai ferri con 200 g di insalata mista e 40 g di pane integrale.
Spuntino Pomeriggio: 5 noci.
Cena: 80 g di lenticchie (peso cotto) con 200 g di bieta ripassata e 40 g di pane integrale e la sua quota di Olio EVO.
Mercoledì
Colazione: 30 g di fette biscottate integrali con 50 g di ricotta light e un caffè amaro.
Spuntino Mattina: 125 g di yogurt bianco magro.
Pranzo: 300 g di passato di verdure miste arricchito con 10 g di Grana Padano e 40 g di pane integrale.
Spuntino Pomeriggio: Una mela (150 g).
Cena: 120 g di fesa di tacchino ai ferri con 200 g di finocchi crudi e 40 g di pane integrale e la sua quota di Olio EVO.
Giovedì
Colazione: Un bicchiere di tè verde amaro con 40 g di pane integrale e un uovo sodo.
Spuntino Mattina: 10 g di mandorle.
Pranzo: 50 g di farro con 60 g di tonno al naturale (sgocciolato) e 200 g di broccoli.
Spuntino Pomeriggio: 125 g di yogurt bianco magro.
Cena: 100 g di salmone al vapore con 200 g di asparagi e la sua quota di Olio EVO.
Venerdì
Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato con 30 g di muesli senza zuccheri e una pera.
Spuntino Mattina: Un kiwi (100 g).
Pranzo: 50 g di pasta integrale con sugo al pomodoro e basilico, accompagnata da 60 g di mozzarella light.
Spuntino Pomeriggio: 10 g di mandorle.
Cena: 120 g di petto di pollo con 200 g di cavolo verza saltato e la sua quota di Olio EVO.
Sabato
Colazione: 125 g di yogurt bianco magro con 10 g di noci e 80 g di frutti di bosco.
Spuntino Mattina: 100 g di yogurt greco 0% grassi.
Pranzo: Due uova sode con 200 g di spinaci al vapore e 40 g di pane integrale.
Spuntino Pomeriggio: Un'arancia (150 g).
Cena: Un quarto di pizza margherita sottile (circa 150 g) e 150 g di insalata verde.
Domenica
Colazione: Due fette di toast integrale (60 g) con 30 g di prosciutto cotto magro.
Spuntino Mattina: Una pera (150 g).
Pranzo: 150 g di insalata di legumi misti (ceci, fagioli) con 100 g di pomodorini, condita con 5 g di Olio EVO.
Spuntino Pomeriggio: 100 g di yogurt greco 0% grassi.
Cena: 100 g di ricotta light con 200 g di cavolfiore al vapore e 40 g di pane integrale e la sua quota di Olio EVO.
Note Fondamentali per l'Esecuzione del Piano
Olio Extra Vergine di Oliva (Olio EVO): La quantità totale giornaliera di olio EVO deve essere rigorosamente limitata a 2-3 cucchiaini da tè (circa 10-15 grammi), da distribuire tra pranzo e cena.
Idratazione: È cruciale bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno. L'acqua contribuisce al senso di sazietà e al corretto funzionamento metabolico.
Cottura: Utilizzare metodi di cottura semplici: al vapore, alla griglia, al forno o bolliti. Evitare fritti e soffritti.
Calcio e Vitamina D: Il menù include fonti di calcio (latticini magri, verdure a foglia verde). Per la Vitamina D, l'esposizione solare è fondamentale e, in molti casi, può essere necessaria una supplementazione specifica, da concordare con il medico.
Varietà: Variare sempre il tipo di verdura e frutta, privilegiando i prodotti di stagione (Ottobre: zucca, cavolfiore, broccoli, mele, pere, uva, arance, kiwi, ecc.).
Proteine: Mantenere l'apporto proteico (carne magra, pesce, uova, legumi, latticini magri) in ogni pasto principale per supportare la massa muscolare.
Nota Importante: La dieta da 1200 kcal è una strategia ipocalorica estrema. È essenziale che lei consulti un professionista della nutrizione che possa personalizzare questo piano in base al suo metabolismo basale esatto, al livello di attività fisica, alla sua storia clinica e ai suoi fabbisogni specifici in menopausa.